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　　在相關(guān)的飲食環(huán)境中，我們過去害怕脂肪，我們現(xiàn)在害怕碳水，大眾人群始終沒有給蛋白質(zhì)足夠的重視，談到減肥，我們首先想的就是少吃一點(diǎn)，多動(dòng)一點(diǎn)，這種刻意的少吃在一定程度上見效很快，但是這卻是我們主動(dòng)的有意識(shí)控制的結(jié)果，如果我們發(fā)起道而行之，不可以的去少吃，而是刻意的多攝入蛋白質(zhì)呢？在低碳水飲食一文中，我們提到高蛋白對于體重下降的意義，而在本文中，我們將進(jìn)一步地從高蛋白飲食的角度來聊一聊蛋白質(zhì)的價(jià)值。

　　高蛋白飲食

　　大眾蛋白質(zhì)攝入的RDA「現(xiàn)為RNI」為0.8克/千克體重，這一數(shù)量的攝入對于普通人群可能已經(jīng)足夠，但是對于運(yùn)動(dòng)人群，甚至是希望在減重過程中改變體成分的個(gè)體而言，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，就體成分的改變來說，蛋白質(zhì)的攝入會(huì)影響肌肉的數(shù)量，熱量攝入充足的情況下，可以幫助肌肉組織，而在熱量攝入不足的情況下，可以幫助保護(hù)肌肉組織免于流失，因此，對于運(yùn)動(dòng)人群而言，提高蛋白質(zhì)的攝入都是必要的。

　　常見的高蛋白飲食的閾值為25%供能比例，也就是說，當(dāng)你的蛋白質(zhì)攝入所占有的熱量占總熱量攝入的25%以上就是高蛋白飲食，使用比例難免不好理解，因此在一些研究中，我們會(huì)使用1.2至1.6克/千克的攝入標(biāo)準(zhǔn)來定義高蛋白飲食，2005年，一項(xiàng)發(fā)表在AJCN上的研究提供了在飲食中提高蛋白質(zhì)水平的價(jià)值，這雖然不是一項(xiàng)對照研究，但是這項(xiàng)研究確實(shí)通過前后的對比解釋了蛋白質(zhì)攝入提高后人體會(huì)出現(xiàn)的反應(yīng)。

　　該研究在招募方面刻意剔除了那些想要減重的受試者，并且明確地向受試者指出，這不是一個(gè)減重的實(shí)驗(yàn)，其次募集的受試者體重都至少有三個(gè)月的穩(wěn)定時(shí)間，實(shí)驗(yàn)分為三個(gè)階段，第一個(gè)階段為期兩周，在這兩周攝入的熱量與之前受試者攝入的熱量類似，但是碳蛋脂的供能比被嚴(yán)格的定在50%/15%/35%，而在第二個(gè)為期兩周的階段中，碳蛋脂的比例變?yōu)?0%/30%/20%，因此前兩個(gè)階段共為期一個(gè)月，而研究結(jié)果指出，在這一個(gè)月，受試者的體重沒有發(fā)生改變，除此之外，在第二個(gè)階段，受試者的飽腹感明顯出現(xiàn)了提高，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入增加所導(dǎo)致的。

　　在第一個(gè)月后，受試者將進(jìn)入為期十二周的減重期，這一階段允許受試者自由攝入，但是碳蛋脂的比例還是50%/30%/20%，很自然的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入提高增加了飽腹感，受試者的攝入自發(fā)的下降了441大卡/天，這最終導(dǎo)致了4.9千克的體重下降。

　　從上表中我們可以發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們將蛋白質(zhì)攝入提高到30%后，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入的增加，導(dǎo)致飽腹感出現(xiàn)了提高，而在第二階段，因?yàn)榭偀崃繘]有變化，所以體重沒有發(fā)生改變，而在第三階段，雖然飽腹感下降，但實(shí)際上這是總攝入降低所導(dǎo)致的，而不是蛋白質(zhì)對飽腹感的影響消失了，相反，蛋白質(zhì)對飽腹感的影響體現(xiàn)在第三階段的總熱量下降上，而結(jié)果便是受試者的體重以及脂肪都出現(xiàn)了大幅的下降。

　　在2014年發(fā)表的一篇敘述性綜述中，作者指出：

大分子營養(yǎng)素引起的飽腹感與其攝入后所引起的熱效應(yīng)是一致的，蛋白質(zhì)可以提供最大的飽腹感，隨后是碳水與脂肪。有大分子營養(yǎng)素?cái)z入后所引起的食物熱效應(yīng)分別占攝入熱量的15%至30%「蛋白質(zhì)」，5%至10%「碳水」，0至3%「脂肪」。飽腹感的提升與食物熱效應(yīng)的提高對于減重人群而言都是非常關(guān)鍵的干預(yù)手段，而這都可以通過蛋白質(zhì)攝入的提高來實(shí)現(xiàn)。

　　蛋白質(zhì)攝入最高閾值？

　　上述的四項(xiàng)研究比較了不同蛋白質(zhì)攝入對人體成分的影響，在這些研究中，我們可以得出一些相對一致的結(jié)論。

　　首先在低熱量飲食中，提高蛋白質(zhì)的攝入可以更有效地保護(hù)體重，并增加脂肪的消耗，盡管蛋白質(zhì)攝入的提高并不一定對體重產(chǎn)生積極影響「體重的影響更多的受到攝入總熱量的影響」，但是蛋白質(zhì)的攝入對體成分的改善意義非凡，這一點(diǎn)在四個(gè)研究中均有體現(xiàn)，在于低蛋白質(zhì)攝入組的比較中「1或1.5倍RDA」，高蛋白質(zhì)攝入「2至3倍RDA」的確更有利于肌肉的保護(hù)。

　　其次，蛋白質(zhì)攝入極有可能存在一個(gè)最高攝入閾值，我們沒有在2RDA與3RDA的比較中發(fā)現(xiàn)3RDA進(jìn)一步的改善了體成分，這就意味著蛋白質(zhì)的攝入并不是越多越好，存在一個(gè)攝入上限，超過這個(gè)上限，蛋白質(zhì)的攝入將不再能提供更多的收益，但是，這個(gè)上限是多少，我們暫時(shí)還難以確定，這個(gè)上限與訓(xùn)練的強(qiáng)度或許有聯(lián)系，在研究三中，低蛋白質(zhì)組僅攝入1.2克/千克，可能沒有達(dá)到最佳的蛋白質(zhì)攝入劑量，研究二中，1.6克/千克的攝入劑量，本身就要更具有優(yōu)勢，但另一方面，根據(jù)2017年ISSN發(fā)表的蛋白質(zhì)立場聲明，我們認(rèn)為當(dāng)我們處在較大的熱量缺口，較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量以及較大的年齡中，我們需要的蛋白質(zhì)數(shù)量會(huì)更多，而在該立場聲明中，也明確的基于Meta分析給出了相對應(yīng)的蛋白質(zhì)攝入建議「1.4至2.0克/千克體重」，而處在上述情況下的個(gè)體可能還需要更多的蛋白質(zhì)攝入。

　　最后，研究二中還對是否結(jié)合訓(xùn)練進(jìn)行了研究，其結(jié)果指出，在高蛋白結(jié)合抗阻力訓(xùn)練的情況下，其對肌肉以及脂肪的影響都是最優(yōu)的，在該研究中，結(jié)果最差的組為低蛋白質(zhì)非訓(xùn)練組，因此，我們認(rèn)為除了高蛋白飲食可以促進(jìn)脂肪分解，保護(hù)瘦體重之外，抗阻力訓(xùn)練也有同樣的作用，而這兩者的效果并不沖突，這也就意味著，在高蛋白飲食的過程中，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練可以更好的保護(hù)肌肉，促進(jìn)脂肪流失。

　　超高蛋白攝入？

　　在這部分我們需要提到的是Antonio發(fā)表的一系列研究，這些研究中，比較的劑量都比較大，像4.4克/千克，3.4克/千克，前文中提到過蛋白質(zhì)攝入存在一個(gè)最高攝入閾值，當(dāng)這些高劑量蛋白質(zhì)攝入與原本就是最佳蛋白攝入劑量相比較時(shí)「1.8克/千克，2.3克/千克」，結(jié)果會(huì)如何，讓我們一起來看一看。

　　這四項(xiàng)研究都出自Anotnio的研究團(tuán)隊(duì)，最高的蛋白質(zhì)攝入達(dá)到了4.4克/千克體重，而對照組的攝入也達(dá)到了1.8克/千克體重以上，因?yàn)樗醒芯康氖茉囌叨际怯杏?xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者，日常都需要攝入豐富蛋白質(zhì)的飲食，所以對照組基本都是要求受試者維持他日常的飲食與訓(xùn)練，而高蛋白組則進(jìn)一步的提高了蛋白質(zhì)的攝入要求。

　　在不同的研究中，都有一定數(shù)量的受試者在中途就停止參與研究，例如研究二中最初募集的40位受試者最終只有30位完成了研究，而在研究三中，73位受試者中，最終也僅剩下了48位，這從側(cè)面反映出，超高蛋白的飲食是難以堅(jiān)持的，在這些研究中，大多數(shù)都是用蛋白粉來滿足超高蛋白的需求，即使結(jié)合了抗阻力訓(xùn)練，這些受試者依舊出現(xiàn)了較高的退出數(shù)量。

　　其次，我們在組間比較中也較少發(fā)現(xiàn)超高蛋白組對身體成分的積極影響，這在一定程度上佐證了上一部分的猜想，即蛋白質(zhì)的攝入劑量存在最佳的上限，超過這一上限，我們將難以再因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的攝入出現(xiàn)會(huì)更多的收益，基于這四項(xiàng)研究中對照組的攝入本身已經(jīng)是較高的水平了，因此很有可能對照組的受試者已經(jīng)攝入了最佳的蛋白質(zhì)劑量。

　　第三，比較有趣的一點(diǎn)是，超高蛋白攝入帶來了更高的熱量攝入，四項(xiàng)研究一致地指出，超高蛋白攝入組其總熱量攝入的水平要明顯的高于對照組，但是我們沒有發(fā)現(xiàn)因?yàn)檫^高的熱量攝入水平，而使受試者出現(xiàn)脂肪，體重的顯著性差異，而另一方面，各個(gè)組實(shí)際上對體成分是存在積極影響的，這一點(diǎn)與我們認(rèn)為的熱量差是體重最強(qiáng)的預(yù)測因子的觀點(diǎn)并不一致，有可能是高熱量攝入增加了受試者的自主性活動(dòng)，也有可能是過高的蛋白質(zhì)攝入對食物熱效應(yīng)的積極性影響，也有可能與適應(yīng)性生熱相關(guān)，還需要進(jìn)一步的討論。

　　最后，我們需要討論一下研究四，這項(xiàng)研究總長度為一年，在這一年中，受試者始終在2.5克/千克的蛋白質(zhì)攝入量下訓(xùn)練，而研究人員沒有發(fā)現(xiàn)因?yàn)檫@種劑量的長期攝入，受試者出現(xiàn)相關(guān)的負(fù)面疾病，我們常常害怕，長期的高蛋白攝入是否會(huì)引起腎臟損傷，從該研究看，這樣的擔(dān)心是沒有必要的，實(shí)際上，大多數(shù)研究都沒有在健康人群身上發(fā)現(xiàn)最高的蛋白質(zhì)耐受劑量，高蛋白質(zhì)的長期攝入在現(xiàn)階段實(shí)際上是安全的。

　　結(jié)語

　　蛋白質(zhì)攝入對身體成分的積極影響，可能體現(xiàn)在其帶來更高的食物熱效應(yīng)，他會(huì)自發(fā)地提高非活動(dòng)性熱量消耗，同時(shí)也會(huì)帶來更大的運(yùn)動(dòng)性消耗，飽腹感的提高會(huì)限制熱量的攝入，而同時(shí)也可能抑制肝臟脂肪的形成，這些因素在蛋白質(zhì)攝入后，體成分積極變化的過程中，或多或少都有影響。

　　擁抱蛋白質(zhì)是大眾健身人群需要做到的第一件事，知道什么是蛋白質(zhì)，哪些食物中有蛋白質(zhì)，如何在不過量攝入油鹽的情況下攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對于長期體型改變而言，都是需要掌握的技能。

　　有關(guān)三大營養(yǎng)素的飲食方案到這里就先告一段落，接下去我們聊一聊進(jìn)食頻率的干預(yù)。

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